Negli sport di endurance, la caffeina è uno degli ergogenici più studiati e utilizzati per migliorare le prestazioni. Il suo effetto stimolante sul sistema nervoso centrale aiuta a ridurre la percezione della fatica, aumentando la resistenza e migliorando il focus mentale. Troverai in questo articolo un metodo di assunzione per ottenere il massimo beneficio senza effetti collaterali.
Come agisce la caffeina?
La caffeina agisce principalmente bloccando i recettori dell’adenosina, una sostanza che induce il rilassamento e la sensazione di stanchezza. Questo porta a un aumento dello stato di allerta, a una riduzione della percezione dello sforzo e a una maggiore mobilizzazione degli acidi grassi come fonte di energia.
Inoltre, può migliorare la contrazione muscolare e l’utilizzo del glicogeno, ritardando così l’insorgenza della fatica nei lunghi sforzi.
Quando assumere la caffeina?
L’assunzione di caffeina deve essere pianificata in base alla durata e all’intensità della competizione:
- Attività inferiori a 60 minuti: gli effetti possono essere marginali, ma una dose bassa può comunque migliorare la concentrazione.
- Attività tra 60 e 90 minuti: assumerla 30/60 minuti prima dell’inizio può aiutare a mantenere la performance costante.
- Attività oltre i 90 minuti: in questi casi, può essere utile assumere una dose iniziale e successivamente una piccola quantità ogni 60-90 minuti per sostenere il livello di energia.
Qual è la dose ottimale?
La quantità di caffeina efficace varia in base alla sensibilità individuale e al tipo di sport praticato. In genere, le dosi consigliate sono:
3-6 mg per kg di peso corporeo assunti circa 30-60 minuti prima dell’attività fisica.
Per chi non è abituato, è consigliato iniziare con dosi più basse per valutare la tolleranza.
Fonti di caffeina negli sport di endurance
La caffeina può essere assunta attraverso diverse fonti:
- Caffè o tè: una scelta naturale, ma la concentrazione può variare.
- Gel energetici e integratori specifici: garantiscono un dosaggio preciso e un rilascio controllato.
- Bevande energetiche: spesso abbinate a zuccheri e altri stimolanti, devono essere usate con attenzione.
- Compresse di caffeina: permettono un’assunzione mirata e prevedibile.
Effetti collaterali e controindicazioni
Sebbene la caffeina sia sicura se assunta nelle dosi consigliate, un consumo eccessivo può causare:
Disturbi gastrointestinali (se assunta a stomaco vuoto o in quantità elevate)
Aumento della frequenza cardiaca e nervosismo
Disturbi del sonno, se assunta troppo vicino al riposo notturno
Per minimizzare questi effetti, è essenziale testare l’uso della caffeina in allenamento prima di introdurla in gara.
Conclusione
L’utilizzo della caffeina negli sport di endurance può offrire un vantaggio significativo in termini di resistenza, focus e riduzione della fatica. Tuttavia, è fondamentale personalizzare il dosaggio, scegliere la fonte più adatta e testarla durante gli allenamenti. Se usata correttamente, può diventare un alleato prezioso per migliorare la tua performance e raggiungere i tuoi obiettivi sportivi.
Fonti:
Spriet LL, “Exercise and Sport Performance with Low Doses of Caffeine,” Sports Medicine, 2014.
Burke LM, “Caffeine and Sports Performance,” International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2008.
Ganio MS, “Meta-Analysis of Caffeine Effects on Performance,” Journal of Strength and Conditioning Research, 2009.
